♥♥ Momentální rozvrh ♥♥

24. května 2016 v 17:17 | *Jenna |  Training Plans, Challenges
Zdravím všechny p odlouhé době u nového článku. Už nějaký ten čas cvičím podle svého plánu a výsledky jsou vidět. :) Tak vám popíšu, co a jak cvičím ^^

KAŽDÝ DEN :
15 - 40 dřepů (podle
3 x 10 rozpažování + 3 x10 tlaky s jendoručkami (3kg)
UN - 30 unožování, 2x10 pulzování

4X TÝDNĚ
AB - abs videa od blogilates ( https://www.youtube.com/watch?v=tZoR7YKqIe8&list=LLMdKGC8ta74Qa6zi2kfXcIg&index=3 nebo https://www.youtube.com/watch?v=PNMycpSbQEI&list=LLMdKGC8ta74Qa6zi2kfXcIg&index=7 )
boky - https://www.youtube.com/watch?v=7pL3BesmaBM&index=4&list=LLMdKGC8ta74Qa6zi2kfXcIg nebo https://www.youtube.com/watch?v=0uuegGiEHCM&index=2&list=PL9ZYYrHTcQoHXVvUMH7KO2X1fSrCjW7My
FL - flexibility (protahování 10 - 15 minut)

BĚH
min. 2x týdně


3x TÝDNĚ
1/2 PK (A,L) - cvičení na ruce (A), zadek + nohy (L) - ruce cvičím doma, nohy v posilovně

Takto teď mometnálně vypadá moje cvičení, je to fuška, ale sotjí to za to :)

 

♥♥ Aktuální Plán ♥♥ (Asian inspired)

22. března 2016 v 10:14 | *Jenny |  Training Plans, Challenges
Zdravím všechny po dlouhé době u nového článku. Jak jistě víte... léto se blíží. Proto se spousta z nás snaží na léto vypadat, co nejlépe. Včetně mě.
Rozhodla jsem se inspirovat asijským životním stylem. Proč ? Jednou bych tam ráda žila, aspoň si trochu zvyknu. Je známo, že asiati se dožívají vysokého věku a jsou velmi zdraví ( Na čemž má podíl zajisté i životní styl ). Nechala jsem se inspirovat hned dvěmi asiatkami. Wengie a HyunA obě byly + - "tlusté" jako já, ale teď mají krásnou postavu, takže to zajisté dokážu taky. Na začátek říkám, že OBĚ HUBNULY ZDRAVĚ.
Začínám s 171cm na 65kg.

Wengie před

Wengie po ♥


HyunA před

HyunA po ♥

Pro někoho to už může být moc, ale myslím, že je to individuální. :)
A jak můj momentální režim bude tedy vypadat ? Svůj životní styl obohatím a nebo jen pozměním díky těmto krokům.
1. Zelený čaj (min 1l)
2. Rýže
3. Kuřecí maso
4. Ryby
5. Zelenina
6. Jíst hůlkami
7. Vlastní obědy a svačiny
8. Cvičení podle tohoto videa. https://www.youtube.com/watch?v=plipxx7j4j4 ( Je naprosto skvělá ♥ )
9. Naučit se připravovat asijské dobroty (Onigiri, sushi, ... )
10. Minimálně 1,5l vody

Je tu někdo, kdo do toho půjde se mnou ? :) A na závěr trochu mojí motivace.



Jak zhubnout ?

4. dubna 2015 v 12:35 | *Jenny |  Tips
Vítám všechny u dalšího článku ! *Aye ! *
I když si 90 % z vás psalo, že by nyní nejradši četli o běhání, bohužel venku bylo hnusně a já běhat ven nešla. Tím pádem nebyly fotky, které jsem ke článku chtěla přidat. Snad to chápete, když článek má být o tom, jak běhám, tak chci, aby byl co nejkvalitnější, kort když byl takový zájem ! :3
Proto jsem se rozhodla napsat všeobecný článek o hubnutí.

Nejdříve něco na začátek.
Každá začínáte někde jinde, s jiným metabolismem, procenty tuku, silou, vůlí.. Proto se s nikým NESROVNÁVEJTE ! Akorát to bude demotivující. A za další, nehubněte pokud máte BMI pod 20 -_-
To nejdůležitější na vaší cestě bude vůle a motivace. Záleží JEN na vás, co dokážete. Kamarádka za vás nezhubne, je to vaše tělo, vaše rozhodnutí. Musíte sami chtít a nikdo vás k tomu nemůže nutit.


Zdravá strava, aneb váš největší přítel.
Strava dělá opravdu 70 v% vašeho úspěchu, já vím, všechny jsme to četli už milionkrát. Ale když je to tak a vy se pořád cpete tučnými, chemicky upravenými blafy, tak co jiného vám mám na začátek říct ?
Jak tedy správně jíst ? Pravidelnost ! 4-6 denně. Největší ideál je po 2-3 hodinách a po 20 hod. už nejíst.

Jak by měla vypadat snídaně ? nejlepší je sladká, zažene to vaše další chutě na sladké. Navíc během dne snídani VŽDY celou spálíte ;)
A co dopolední svačina ? Nejlepší je asi ovoce, jogurt, DOMÁCÍ mysli tyčinka, smoothie,DOMÁCÍ ZDRAVÝ koláč... (Na obojí se tu někdy časem objeví recept)
Oběd ? Tak to je na vás, ale vyhýbejte se fastfoodům, smaženým věcem, tatarkám, kečupům, houskovým knedlíkům. Já mám moc ráda rýži s kuřecím masem, nebo rybou, celozrnné těstoviny, domácí polévky, kuřecí sáláty.

Mám hrozný hlad, aneb odpolední svačina ? Taky máte odpoledne mnohem větší hlad ? *hihi* Já kupuji takové tmavé bio toustíky, jsou skvělé se salátem, domácí pomazánkou, s rajčaty, nebo zeleninový salátek, fitness tyčinka (Questbar, Deluxe,... )
A večeře ? Ta by měla být lehká, i když občas budete mít ještě hlad, takže doporučuji si dát klidně víc, ale opravdu zdravá a lehké jídla. Já mám ráda salát s kuřecím masem, výjimečně míchaná vajíčka, nebo jen nakrajenou zeleninku.

Kolik kcal bych měla přijímat ? To je opravdu individuální, ale pokud hubnete mělo by to být trochu míň. Já osobně, pokud hubnu přijímám okolo 1700 kcal a normálně okolo 2000 kcal. :)
Nezapomínejte pít ! 1,5 - 2 litry vody denně s cvičením o litr víc.

Doporučené potraviny ?
- borůvky
- mandle
- chia semínka
- okurky (zasytí a jsou málo kalorické)
- citrusy
- špaldová mouka (mnohem zdravější než ta obyčejná)

Co cvičit ?
Teď všechny čekáte to samé - kardio.... Ano aerobní aktivity (běh, tancování, bruslení, plavání,...) jsou důležité a je třeba je do cvičení zařadit, ale měli byste se také pořádně zničit v posilovně. Rozhodně nebude mít bucghty a nebudete jak Arnold, ale pořádným zvedáním spálíte mnohem více kcal, navíc vaše postava bude zpevněná ;)
Cvičit byste měli 3-5x týdně.
Plán na 5x ( na 4x vyřaďte libovolné AA a na tři AA+trénink):
Po: aerobní aktivita 30-40 minut
Út: trénink v posilovně
St: volno (protahování)
Čt: aerobní aktivita
Pá: aerobní aktivita
So: volno
Ne: trénink
HLAVNĚ TO NEVZDÁVAT ! + prosím přideávejte komentáře, pak nevím, jestli mám psát dál..
Dotazy na : ask.fm/jennaproana / iwillbehealthy@seznam.cz
 


1. část - Training plan in gym. / Leg Day.

29. března 2015 v 8:39 | *Jenny |  Training Plans, Challenges
Jelikož si opravdu hodně z vás psalo, že by rády věděly, jak si počínám v posilovně, přináším první část článku ! :)


Rozdělení tréninků ?
Já do posilovy chodím třikrát týdně a tréninkový plán mám rozdělený na dvě části. :)
  1. Leg day + bříško. (nejčastěji v úterý)
  2. Záda, ramena, biceps, prsa + kardio. (pátek)
  3. Leg day + bříško. (sobota)
LEG DAY + ABS
Ještě bych chtěla na začátek říct, že miluji Leg Day ! :3
Asi hned na začátek bych chtěla říct, že přináším současný tréninkový plán. A pokud by vám nízké váhy byly divné, byla jsem nyní tři týdny nemocná a jen ležela v posteli.

Důležité : Toto je můj tréninkový plán, mně na míru. Vám nebude 100 % vyhovovat, takže se inspirujte, ale zbytečně nekopírujte. Záleží totiž na vašem těle, abyste měli ideální tréninkový plán. Mě samotnou to stálo asi měsíc zkoumání, co je lepší, počet serií atd, proto vám klidně dám rady na vytvoření vašeho tréninkové plánu. Zájemci pište na mail : iwillbehealthy@seznam.cz

A) Rozehřátí - pět minut na páse, rotopedu, orbitecku
B) Protažení - pět minut, hlavně nohy
C) Posilování nohy
  • Leg press - 4x10 - 45 kg
  • Zanožování - 4x8 - 40 kg
  • Abdukce / addukce - 4x8 - 50 kg
  • Přednožování - 4x8 - 40 kg ? (tady si nejsem s váhou jistá)
  • Dřepy u pevnýho benche(=smithův stroj) - 4x8 - 15 kg
  • Výstupy na lavičku se zanožením - na každou nohu 3x10 - 3kg (činky v rukách)
D) Posilování bříška
  • Torso rotation 4x10 - 35 kg
  • + další cviky které neumím popsat, budete chtít video s těmi cviky ?
E) Protažení 5-10 minut

Co si dávám po takovém tréninku ?
  1. SPRCHU !!!!! (teče ze mě pot, asi jako voda, když si umyji hlavu = dost :D )
  2. tyčinky Xpower meruňka
  3. Fatzero - ultra diet shake
  4. večer tvaroh
O čem chcete číst příště ?
a - recenze na Xpover tyčinky a Ultra diet shake
b - video s cviky na bříško
c - jak běhám
d - 2. část




Jak plánovat ? Jak často cvičit ? Aneb fitness deník.

28. března 2015 v 11:16 | *Jenny |  Fitness Diary
Vítám vás u Prvního článku na tomto blogu ! *Aye ! *
Jelikož na můj ask.fm píšete celkem často otázky, ohledně plánování, rozhodla jsem se vám napsat první článek na toto téma. Samozřejmě se jedná o plánovaní cvičení. A tímto se tedy dostávám k fitness deníku !

Co všechno budeme k takovému fitness deníku potřebovat ?
  1. Diář - Asi ta nejdůležitější část, dnes seženete i za 40 ,- už moc hezké, já využívám z Elle. Ale pozor není to nutnost ! Můžete si psát i na obyčejné papíry a ty si pak zakládat.
  2. Zvýrazňovače - Pro lepší přehlednost si jednotlivé aktivity vyznáčíme různými barvami. (př. běh - zeleně, leg day - modře, tancování - oranžově, plavání - žlutě)
  3. Čas - asi nepotřebuje komentář. :)
  4. Rozvrh - Musíte vědět, kdy vám končí škola, jak dlouho vám cca aktivita bude trvat, doprava, atd. :)
Kdy je co nejlepší ?
Nesmíme zapomenout, že vše se řídí podle toho, jestli to naše tělo dává. Několikrát se mi stalo, že jsem toho naplánovala příliž a pak nemohla třeba další čtyři dny cvičit, a to určitě nechcete, takže důležité je se nepřemáhat.
Běhání - Neběhejte víckrát než 5x týdně. Nohy potřebují odpočinek a někdy musí růst svalová hmota a to se během tréninku neděje, ale až den po.
Cardio trénink - Cardio tréninky doporučuji 3-4x týdně, a to většinou po posilování a jen na 25-35 minut.
Posilování - Toto je individuální, ale začátečníkům bohatě stačí 2x týdně, já chodím 3x. A je dobré si tréninky rozdělit minimálně na horní a dolní část těla, nebo poté rozdělit trénink podle dvalových partií.
Plavání - Ideální je 2x- 3x týdně, jelikož plavání je opravdu jeden z mála, bůh ví jestli ne jediný, sport, kde opravdu zpevníte celé tělo. Já bohužel chodím jen 1x - 2x týdně. (Vždy 6x do měsíce)
Protahování - Nyní myslím protahování, kdy se chcete naučit například provaz nebo škorpiona. Tomu většinou dávám tak 20 minut 3-4x týdně.
Pokud si nevíte rady s dalšími aktivitami, napište je do komentáře.
A v kolik mám cvičit a jak dlouho ?
V kolik ? To je jen na vás, ale tak do té 2O. hodiny. Výjimečně můžete i déle.
Jak dlouho ? Záleží na aktivitě, vaší vytrvalosti. Můžu vám jen čas doporučit.

Běh - 30 - 90 minut, záleží na vaší fyzičce, na tom jestli jste začátečník, na povrchu, na vašem těle a taky na tom jestli třeba trénujete na nějaký závod. (Marathon, 1/2 Marathon,...)
Plavání - 45-75 minut. Opět záleží na vaší fyzičce.
Posilování - 1 - 1,5 hodiny.
Cardio - 25 - 40 minut max.

Doufám, že se vám článek líbil, pokud vám něco chybělo určitě napište do komentářů, chci mít články co nejkvalitnější a nejsrozumitelnější. :) Otázky můžete psát na: www.ask.fm/jennaproana nebo na e-mail: iwillbehealthy@seznam.cz
O svém konkrétním rozvrhu budu mluvit příště.


Kam dál